A técnica proposta pelo psiquiatra Dr. Marco AbudAssim, CRM -SP 129339RQE 56443, apresentado no seu Instagram (@dmarcoabud), oferece um método cientificamente prático para quem sofre de insônia curta.
Dr. Marco Abud, um psiquiatra formado por USPconhecido por conteúdo claro e acolhedor nas redes sociais, aborda um protocolo simples que combina pensamentos de despejo, técnicas de respiração e um ritual noturno. Essas estratégias seguem as recomendações da terapia cognitivo -comportamental para insônia (TCC -I), considerada padrão na qualidade do sono.
O que é esse protocolo de desligar sua mente e por que funciona com insônia?
O Dr. Marco explica que, ao desligar a luz e deitar, a mente entra em um “modo de Marton” – um estado de Hyperalega. Ele chama isso de memória de trabalho sobrecarregada que impede o desligamento mental na hora do sono. Segundo ele, o protocolo inclui três etapas:
1. Despejo de pensamentos: Escreva tudo na cabeça, sem julgamento, para limpar a memória de trabalho.
2. Técnica de respiração 4-6-8: Inspire por 4 segundos, segure por 6 e expire por 8, por 3 minutos.
3. Ritual condicional: Associe um objeto ou atividade (como um creme ou aroma) com descanso, repetido todas as noites para condicionar o cérebro a dormir.
Como você pode aumentar a qualidade do sono transformar seu poço -estar?
Você sabia que melhorar o sono pode afetar sua imunidade, memória e até reduzir o risco de doenças crônicas? De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sono é essencial para reparar tecidos e regular funções cognitivas e hormonais. A privação prolongada pode aumentar o cortisol, o que aumenta a inflamação e prejudica o funcionamento do sistema imunológico.
Estudos mostram que o TCC – não apenas melhora o tempo de sono, mas também altera comportamentos condicionados que mantêm a insônia. Uma pesquisa brasileira indica que 65% da população sofre de algum distúrbio do sono, e os métodos sem medicamentos são recomendados como a primeira linha de tratamento.
O que difere entre insônia aguda e crônica e como esse protocolo se aplica?
A insônia curta (aguda) ocorre por menos de 3 meses, diante de eventos estressantes ou mudanças de rotina. A crônica persiste por mais de 3 meses, geralmente pelo menos 3 noites por semana.
O protocolo do Dr. Marco é indicado para insônia aguda – Quando o corpo ainda não entra no ciclo vicioso da hipervigilância noturna. Ao “derramar” pensamentos e criar um ritual relaxante, você evita que a mente associe a cama a estresse, impedindo que a insônia se torne crônica.
E se a insônia voltar? Quando é hora de procurar ajuda profissional?
Se você aplicar o protocolo por várias semanas e ainda achar difícil dormir, pode ser um sinal de insônia crônica, que requer abordagem terapêutica completa. O TCC-I, oferecido por psicólogos ou psiquiatras, com componentes como restrição de tempo na cama, higiene do sono e reestruturação cognitiva, é recomendada como tratamento dourado padrão.
Os medicamentos só podem entrar em cena como uma ajuda temporária por até 4 semanas, servindo como um “extintor de incêndio”, mas sem tratar a causa da insônia.
Como você pode iniciar este protocolo simples hoje?
– Tenha uma caneta e um caderno na cama.
“Pouco antes de desligar a luz, escreva tudo na sua cabeça.”
– Pratique respirar por 4 a 8 por 3 minutos.
– Aplique um creme suave ou leve um aroma que será o seu ritual noturno.
– Repita todas as noites, criando um padrão mental de relaxamento.
A repetição diária fortalece o condicionamento cerebral. Estudos mostram que, com apenas duas a quatro semanas de TCC -I, 80-90% das pessoas retomam o sono regular e de qualidade.
Que curiosidade interessante sobre o Dr. Marco Abud poderia surpreendê -lo?
Hoje, com mais de 470.000 seguidores no Instagram e autor de conteúdo multiplataforma, o Dr. Marco tem um treinamento sólido: Doctor da USP, um título de psiquiatria no HCFMUSP, especialização em atenção ao Hospital Geral de Massachusetts e experiência em tratamentos modernos, como estimulação magnética transcraniana.
Ele diz que a motivação para agir sobre saúde mental veio quando acompanhou seu avô, que enfrentou severa depressão. A partir daí, ele combina ciência, acolhimento e ferramentas sem uso prolongado de drogas para promover a qualidade de vida.
O que é uma dúvida frequente sobre a insônia Este protocolo ajuda a esclarecer?
Efeitos do consumo excessivo de pensamentos sobre a qualidade do sono: Se sua mente nunca “desliga”, surgem barreiras para dormir: aumento do cortisol, diminuição da melatonina e acúmulo de estresse – explica quem e o Ministério da Saúde. As técnicas de TCC -I e relaxamento visam reduzir essa hiperalega, alinhando a mente ao ciclo natural do sono.
@dmarcoabud 🧠 Você se deita, aumenta a luz … e a mente conecta o modo de maratona de pensamentos? Isso não é normal – é um sinal de que o cérebro entrou em um hiperalega, algo muito comum naqueles que sofrem de insônia. As boas notícias? Existe um protocolo simples e baseado em ciências que ajuda o cérebro a sair desse estado e a entrar no modo de restante. Abaixo, explico a base neurocientífica das três etapas que ensino no vídeo: 1enha, mente vazia no papel quando você escreve tudo o que está ocupando a cabeça, ele está literalmente liberando espaço da memória de trabalho. Isso reduz o excesso de pensamentos e ajuda o córtex pré -frontal (parte do cérebro responsável pelo raciocínio e planejamento) a desacelerar. 2️⃣ 4-6-8 respirar para respirar neste ritmo ativo do sistema parassimpático, responsável por acalmar o corpo. Essa técnica atua no nervo vago, ajudando a reduzir a freqüência cardíaca, a tensão muscular e a alerta – sinalizando para o cérebro que é a hora de dormir. 3️⃣ Ritual noturno com objeto ou aroma Ao repetir a mesma ação (como passar um creme ou sentir um aroma específico) todas as noites, seu cérebro cria uma associação com o momento de descanso. É o famoso condicionamento clássico: com o tempo, este gesto está começando a induzir o sono. 🧩 Este protocolo é ideal para casos de insônia curta (menos de 3 meses, menos de 3 vezes por semana) e pode fazer muita diferença na sua qualidade de vida. Se você se conectar a ele, comente aqui preciso e salve esta postagem para praticar hoje. Dormir bem é a saúde mental. 🌙💙
♬ Som original – Marco Antonio Abud
Este protocolo pode ser a solução definitiva para sua insônia?
Uma pergunta final a refletir: por que permanecer em loop mental todas as noites, quando você pode “redefinir” sua mente com um protocolo simples? A resposta pode estar em três etapas: despejo, respiração e ritual. Essas etapas científicas tornam o REST acessível e eficaz.
Se você seguir este protocolo com disciplina, é provável que seu cérebro assuma a nova rotina e associe a cama a descanso, não com intensa reflexão. Assim, você evita que a insônia se torne um problema duradouro.
Fontes oficiais e referências confiáveis para aprofundar
- Folha Vitória – Insônia Crônica
- Folha Vitória – Tratamento da Insônia sem remédio
- Perfil oficial do Dr. Marco Abud na Doctoralia
- Organização Mundial da Saúde (OMS)
